Cómo crear nuevos hábitos positivos en nuestro nuevo mundo
Nuestras vidas y rutinas han cambiado debido a la COVID-19. Los gimnasios no funcionan, los parques están cerrados, las salidas de compras están limitadas y la higiene personal es más importante que nunca. ¿Cómo podemos seguir estando sanos cuando nuestros hábitos cambiaron? Aquí presentamos algunos consejos útiles.
Consejo n.º 1: Haga un juramento
Redacte y firme un juramento que diga: “¡Me quedaré en casa!”. Si puede hacerlo, comprométase ahora a salir solo cuando sea necesario. Aun mejor, redacte un juramento en un papel y fírmelo.
¿Por qué esto es importante?
A las personas les gusta cumplir sus promesas. Hacer un juramento hace que sea mucho más probable que cumpla su promesa incluso cuando las cosas se ponen difíciles.
Consejo n.º 2: Juegue a algo
Haga que estar seguro sea algo divertido. Cuando tenga que salir, finja que tiene un campo de fuerza secreto a su alrededor. Si alguien ingresa en él, ¡perdió! ¿Recuerda cuando jugaba a “el piso es lava caliente” cuando era niño? Es igual, pero tal vez salve una vida.
¿Por qué esto es importante?
Hacer cosas buenas para usted es mucho más fácil cuando también son divertidas. Convertir una tarea en un juego significa que no tiene que elegir entre la seguridad y pasarla bien.
Consejo n.º 1: Reserve tiempo real para hablar
Llame o envíele un mensaje de texto a un amigo para fijar un día y una hora para hablar. El videochat es excelente para sentir que realmente está con la otra persona.
¿Cómo lo hago?
Si es nuevo en el videochat, tanto Skype como Google Hangouts son gratis y fáciles de usar.
Consejo n.º 2: Hable sobre cosas importantes
Las personas forjan relaciones más estrechas cuando hablan de cosas importantes. No hable solamente de cosas triviales. Cree una conexión real hablando de sus alegrías, sus sueños y sus preocupaciones.
¿Cómo lo hago?
Haga preguntas para conocer a su amigo aun más que antes. Pruebe preguntarle acerca de sus recuerdos favoritos, las cosas por las que está más agradecido, una historia divertida de algo que le haya causado vergüenza u otra cosa que les permita aprender más sobre el otro y entender más en profundidad lo que los hace únicos.
Consejo n.º 3: Ofrezca el apoyo necesario
Cuando una persona le cuenta sus problemas, es natural tratar de resolverlos. Pero lo que las personas quieren en realidad es solo alguien que las escuche.
¿Cómo lo hago?
Intente no dar consejos que no le piden. En su lugar, concéntrese en demostrar que le importa cómo se siente.
Consejo n.º 4: ¡No se olvide de divertirse!
Las relaciones no dependen solo de los grandes momentos. Hacer cosas divertidas juntos también es una excelente forma de tener una relación estrecha.
¿Cómo lo hago?
Independientemente de lo que le guste hacer, siempre hay una forma de hacerlo en línea con otras personas. Pueden mirar un programa juntos, jugar juegos juntos o dibujar y escribir juntos.
No importa lo que hagan, la idea es la misma. Esfuércese por mantener las relaciones con sus seres queridos. Solo porque estamos alejados físicamente en persona no significa que tengamos que estar alejados emocionalmente.
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Consejo n.º 1: Jabón aromático
¡Empápese las manos con algo que huela bien! Usar loción para manos y jabón aromáticos significa que sentirá el aroma cuando las manos estén demasiado cerca del rostro.
¿Por qué esto es importante?
Nos tocamos el rostro sin darnos cuenta. Al agregar un nuevo aroma, será más fácil advertir nuestras rutinas habituales.
Consejo n.º 2: Escríbale a un amigo
Comprométase a enviarle un mensaje de texto a un amigo cada vez que se descubra tocándose el rostro. Busque a un aliado que le ayude a mantener sus manos donde deben estar.
¿Por qué esto es importante?
No queremos vernos mal ante nuestros amigos. Saber que tendremos que admitir que nos equivocamos nos ayuda a ser mucho más cuidadosos.
Consejo n.º 3: Use notas adhesivas
Escriba "No tocarse la cara" en notas adhesivas. Pegue las notas en toda la casa donde pueda verlas fácilmente. Las notas adhesivas sirven como recordatorio durante todo el día, cada vez que las encuentra.
¿Por qué esto es importante?
Esta es otra manera de detener un hábito automático. La nota le hará pensar en la acción de tocarse el rostro, en lugar de solo evitar que lo haga.
Consejo n.º 4: Juguetes antiestrés
Mantenga las manos ocupadas. Consiga un juguete antiestrés o haga girar un bolígrafo. No podrá tocarse el rostro si tiene las manos ocupadas con otra cosa.
¿Por qué esto es importante?
A veces lo más fácil es reemplazar un hábito negativo por otro positivo.
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Consejo n.º 1: Practique tres veces
Lávese las manos con agua tibia y jabón durante 20 segundos. Mida el tiempo con el teléfono. Asegúrese de lavarse dos veces los dorsos, las palmas, entre los dedos y las yemas de los dedos. Ese es el tiempo durante el que debe lavarse siempre. Repítalo tres veces.
¿Por qué esto es importante?
Seguramente se lava las manos, pero quizás no de forma suficientemente completa. Practique el método correcto para eliminar este hábito y reemplazarlo por otro mejor.
Consejo n.º 2: Use sensaciones de repugnancia (“efecto microbio”)
Coloque etiquetas autoadhesivas de gérmenes en los picaportes de las puertas o letreros arriba de los picaportes para recordar que están sucios.
¿Por qué esto es importante?
La repugnancia es una sensación fuerte. La visibilidad de los gérmenes puede causar una gran sensación de repugnancia. Eso podría evitar que las personas toquen directamente los picaportes o podría inducirlas a que se laven correctamente las manos.
Consejo n.º 3: Use pósteres
Pegue pósteres en los espejos del baño que muestren la descripción paso a paso de cómo lavarse las manos. Puede encontrar los pósteres en el sitio web de los CDC.
¿Por qué esto es importante?
El lavado de manos simplemente consta de una serie de pasos. Las personas creen que saben cómo hacerlo, pero los datos demuestran lo contrario. Un póster puede ayudar a que no se omita ningún paso.
Consejo n.º 4: Recompense el lavado de manos con un buen jabón
Coloque un jabón de aroma agradable en los baños para recompensar a las personas por lavarse las manos.
¿Por qué esto es importante?
Puede parecer insignificante, pero los pequeños detalles no pasan desapercibidos. El salir del baño con un agradable aroma en las manos hace que el lavado de manos sea un premio.
Consejo n.º 5: Aprenda la canción “Lávate las manos”
Cante la canción de Fray Santiago (Frère Jacques):
Frota las palmas / entre los dedos
Y el dorso también / y el dorso también
Gira los deditos / frótalas muy bien
Y el pulgar / y el pulgar
¿Por qué esto es importante?
Asumámoslo: nunca seguimos todos los pasos adecuados al lavarnos las manos. Incluso aunque lo intentemos, ni siquiera nos lavamos durante 20 segundos. Para hacerlo bien, solo tiene que tararear en voz baja la canción “Lávate las manos”.
Consejo n.º 1: Limpie el teléfono ahora mismo
¡Deje de hacer lo que esté haciendo! Limpie el teléfono y la funda ahora misma con paños desinfectantes o desinfectante en aerosol.
¿Por qué esto es importante?
Es muy fácil decir “puedo limpiar el teléfono después”. Si lo hace ahora mismo, no lo olvidará.
Consejo n.º 2: Use una alarma
Configure una alarma en el teléfono una vez al día que se llame “limpiar teléfono”. Cuando suene, limpie el teléfono en ese mismo instante.
¿Por qué esto es importante?
Incluso aunque hubiera acabado de limpiar el teléfono, lo olvidará más tarde. Por eso los recordatorios son tan importantes.
Consejo n.º 1: Sea consciente del uso de las redes sociales
Use las redes sociales para mantenerse en contacto con sus seres queridos. Pero evite las noticias que podrían ser falsas o generarle molestia.
¿Cómo lo hago?
Dedique más tiempo a los mensajes directos con sus amigos y familiares, y menos tiempo a leer las publicaciones de las redes sociales. No deslice el dedo para ver el contenido sin pensar. ¡Conéctese!
Consejo n.º 2: Optimice el autocuidado
Al tomarnos el tiempo para cuidarnos a nosotros mismos, podemos manejar mejor el estrés.
¿Cómo lo hago?
Planifique y elabore una lista de lo que lo hace feliz. Por ejemplo, puede salir a relajarse al aire libre, bailar o leer un buen libro.
Consejo n.º 3: Busque lo positivo
Suena como un cliché, pero cuando nos sentimos mal, encontrar el lado bueno de la situación puede ayudarnos.
¿Cómo lo hago?
Cuando esté molesto, reflexione sobre lo que le molesta. En muchos casos, verá el problema desde una nueva perspectiva. Por ejemplo, en lugar de decir: “Estoy cansado de estar sentado en casa”, diga: “Estoy contento de estar seguro y en casa”. Al considerar una situación estresante desde una perspectiva positiva, la situación deja de causar tanto estrés.
Consejo n.º 4: Establezca una rutina diaria
El crear una rutina nos da seguridad. Al organizar nuestro día, sabemos qué esperar de la vida.
¿Cómo lo hago?
Elabore una lista de lo que hace cada día. Planifique primero las tareas más importantes. Podrá atender lo demás más tarde. Sin embargo, no ocupe todo el día con actividades. ¡La vida es impredecible! Prevea cierto espacio en su cronograma para poder hacer todo sin inconvenientes.
Si necesita más ayuda, recuerde que estamos con usted. Llame a la línea de ayuda para los afectados por desastres al 800-985-5990. También puede enviar MHFA por mensaje de texto al 741741 para hablar con un asesor de la línea de ayuda por mensaje de texto hoy mismo.
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Incluso cuando el mundo que nos rodea nos atemoriza, podemos vivir plenamente cada día. La clave es mantener los pies en la tierra. Eso significa hacerse cargo de los propios pensamientos y de nuestras sensaciones.
Consejo n.º 1: Exprese gratitud
Tómese un momento para pensar en algo que lo gratifique. Luego traduzca ese sentimiento en palabras.
- ¿Cómo lo hago? Intente llevar un diario personal de gratitud. La escritura ayuda a organizar y procesar sus pensamientos. Al hacerlo, mantendrá la calma y la claridad, ya que estará eligiendo concentrarse en los aspectos positivos de su vida y no tanto en los negativos. Hay muchas maneras de hacerlo. Por ejemplo, escriba los nombres de algunas personas hacia las que sienta gratitud y explique el porqué. Si lo desea, compártalo con esas personas.
- ¿Cuándo tengo que hacerlo? No hay un momento correcto o incorrecto para llevar un diario personal. Independientemente del momento en que complete el diario, el objetivo es ser constante. Si le resulta más práctico hacerlo por la mañana, comprométase a seguir ese horario.
- ¿Con qué frecuencia tengo que hacerlo? No es necesario que complete el diario todos los días, pero intente hacerlo al menos de una a tres veces por semana.
Consejo n.º 2: Practique la autocompasión
Cuando otras personas atraviesan adversidades, sentimos compasión por ellas y hacemos lo que podemos para ayudarlas. Trátese de la misma manera. Eso significa no juzgarse por errores normales. Intente ser amable e indulgente.
- ¿Cómo lo hago? Hay muchas maneras de practicar la autocompasión. Una de ellas es aprender a ver los eventos negativos desde una perspectiva autocompasiva. Primero, piense en un evento que derivó en una evaluación negativa hacia usted mismo. A continuación, describa experiencias similares de otras personas y cómo usted expresaría compasión hacia ese amigo si experimentara ese evento.
- ¿Cuándo tengo que hacerlo? No hay un mal momento para hacerlo. Puede hacerlo inmediatamente cuando se da cuenta de que está siendo demasiado severo con usted mismo o más tarde. El objetivo es hacer lo que le resulte mejor.
- ¿Con qué frecuencia tengo que hacerlo? Desarrollar autocompasión lleva tiempo. Mientras más practique, más fácil le será callar las autocríticas.
Consejo n.º 3: Practique la atención plena
La atención plena significa vivir el ahora, sin pensar en el pasado ni preocuparse por el futuro. Nos permite concentrarnos en lo que importa.
- ¿Cómo lo hago? Existen muchas maneras de lograr la atención plena en nuestra vida cotidiana. Una manera es mediante la respiración consciente. Para obtener una guía hacia la atención plena, pruebe las aplicaciones gratuitas como Smiling Mind o UCLA Mindfulful.
- ¿Cuándo tengo que hacerlo? Puede practicar la respiración consciente donde quiera. Incorpórela a sus actividades diarias, como bañarse o caminar. Si experimenta pensamientos negativos, siéntese y tome varias respiraciones profundas y lentas. Concéntrese en la respiración a medida que el aire ingresa y sale del cuerpo. Sentarse y respirar, aunque sea por un minuto, puede ayudarle a calmarse.
- ¿Con qué frecuencia tengo que hacerlo? La atención plena requiere práctica, así que ejercítela todos los días. Mientras más lo intente, más fácil le resultará. Tómese al menos cinco minutos todos los días para practicar la respiración consciente.
No tenemos que dejar que el mundo dirija nuestros sentimientos. Manténgase centrado para poder elegir su propio camino. Obtenga más información sobre cómo controlar la salud mental durante la COVID-19.
Consejo n.º 1: Ejercítese con clases virtuales
Pruebe una clase virtual todas las mañanas. YMCA y YouTube son dos opciones excelentes donde buscar.
¿Por qué esto es importante?
Hay muchísimas opciones de clases y muchas son gratuitas. Seguramente no necesite equipo o demasiado espacio, así que podrá incorporarlas fácilmente en su casa.
Consejo n.º 2: Combine el ejercicio con la diversión
Elija algo que espere con ansias y combínelo con el ejercicio físico. Por ejemplo, guarde su podcast favorito para cuando salga a correr o escuche su lista de reproducción favorita mientras practica ejercicios aeróbicos en la sala.
¿Por qué esto es importante?
Las investigaciones indican que la combinación de lo que quiere hacer con lo que debe hacer ayuda a mantener una rutina.
Consejo n.º 3: Use el tiempo extra
Si trabaja desde casa, use el tiempo que tardaba en ir al trabajo para probar una nueva rutina de ejercicios.
¿Por qué esto es importante?
Ya tiene la costumbre de levantarse temprano. ¡Puede usar ese tiempo para empezar a hacer ejercicio! También tendrá más tiempo libre después de trabajar.
Consejo n.º 4: Planifique una sesión de 30 minutos
Elija un horario que le resulte práctico todos los días. Salga a caminar, a correr o a andar en bicicleta durante media hora. Incluso puede dividir la sesión entre la mañana y la noche. Solo asegúrese de mantenerse a seis pies de distancia de los demás.
¿Por qué esto es importante?
La planificación nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos. Indique cuándo, dónde o qué hará para hacer ejercicio. Eso aumentará mucho las probabilidades de que lo cumpla. Hacer ejercicio a la misma hora todos los días facilita la creación del hábito.
Consejo n.º 5: Realice juegos activos
Con actividades como el juego de las sillas, el ejercicio resulta más divertido. Junte las sillas de la cocina, ponga música y reúna a la familia para un juego divertido que pondrá su cuerpo en movimiento. Además de compartir risas también descubrirá quién es el más competitivo.
¿Por qué esto es importante?
Al convertir el ejercicio en algo divertido, la actividad se convertirá en lo más destacado del día. Y el hacerlo en familia también suma tiempo de calidad.
Consejo n.º 1: Haga las compras con menos frecuencia
Planifique comidas como mínimo para las próximas dos semanas. Antes de hacer una lista, revise lo que tiene. Así podrá proveerse de todo lo que necesita en un solo viaje.
¿Por qué esto es importante?
Al limitar los viajes al mercado, reduce la exposición a la COVID-19. También le permite estructurar su rutina de compras. Contar con una lista clara le ayuda a preparar comidas caseras saludables. ¡Así comprará menos comida chatarra! Para obtener más información sobre las compras, visite el sitio web de los CDC.
Consejo n.º 2: Prepare las frutas y verduras
¿Le cuesta cocinar? Puede cortar las frutas y las verduras para cocinar con anticipación. Pruebe con frutas y verduras congeladas para ahorrar tiempo y dinero. Ofrecen los mismos beneficios nutricionales, pero duran más tiempo y están disponibles en cualquier estación.
¿Por qué esto es importante?
Todo lo que pueda hacer para facilitar una alimentación saludable es bienvenido. Si cocinar lleva un paso menos, ¡es mucho más probable que lo haga!
Consejo n.º 3: Beba agua
Después del desayuno, coloque una botella llena de agua donde pueda verla. Continúe llenándola durante todo el día.
¿Por qué esto es importante?
Su botella de agua puede ser un recordatorio de beber más agua durante todo el día. Obtenga más información sobre beber agua.
Consejo n.º 4: Limite la cafeína
Elija una hora de corte específica a la tarde después de la cual ya no beberá nada con cafeína. Intente reemplazar el café o el té de la tarde con sus versiones descafeinadas.
¿Por qué esto es importante?
Todos sabemos que no hay que beber café de noche si queremos dormir. El café a la tarde también puede dificultar conciliar el sueño. Pero los hábitos son difíciles de romper. Es más fácil reemplazar el café a la tarde que dejar de beberlo repentinamente.
Consejo n.º 5: comparta la cena
Ponga la mesa cada noche para tener la cena familiar. ¡No encienda la televisión!
¿Por qué esto es importante?
Apagar la televisión le permite prestar más atención a la cena. Esto significar dedicar a su familia un tiempo valioso. ¡Pero también implica que sea menos probable que coma de más! Enfocarse en su comida evita que coma de forma mecánica. ¡Incluso la comida puede saber mejor!